Las necesidades nutricionales que requiere el organismo varian de un individuo a otro, de ahi que al elaborar una dieta se deban elegir los alimentos que cubran dichas necesidades de forma individual. Calcular la energia que consume el organismo requiere la suma de varios componentes, es la tasa metabolica y depende de la relacion que existe entre la masa de tejido muscular y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso la temperatura exterior. Es diferente la tasa metabolica de un nino que la de un adulto, es mas baja en las mujeres que en los hombres. Varia de un individuo a otro segun la actividad que se desarrolle, segun la edad. Son muchos los factores que intervienen en una dieta, en lo unico que coinciden es en que debe ser equilibrada y para ello debe contener los alimentos necesarios para llegar al estado nutricional optimo.
Para conseguir este estado nutricional optimo se le debe aportar al organismo una cantidad de nutrientes energeticos determinados para poder llevar a cabo la actividad metabolica y la fisica. Y nutrientes con funciones plasticas y reguladoras suficientes, son las proteinas, vitaminas y minerales. Cuando la actividad diaria que se desarrolla es tanto fisica como intelectual, las necesidades energeticas aumentan y se debe tener un aporte mayor de algunos nutrientes. Por eso los estudiantes requieren una alimentacion determinada que no les provoque desgaste fisico, lo cual repercutiria sobre todo en su actividad intelectual. Los habitos alimenticios han variado en la sociedad actual y donde mejor se puede ver es en la alimentacion de ninos y jovenes, con dietas ricas en grasas e hidratos de carbono, pero tambien hay que anotar el efecto contrario con problemas alimentarios como la anorexia y la bulimia. La escasez o el exceso de algunos alimentos desequilibra el estado nutricional optimo.
El estudiante debe tener una dieta satisfactoria, que contenga todos los grupos de alimentos, reforzando aquellos que aporten energia ya que suelen realizar una actividad fisica mayor. Asi como vitaminas y minerales que le permitan aumentar o mantener su capacidad de concentracion y estudio.
RECOMENDACIONES DIETeTICAS
- Consumo de carbohidratos hasta un 50 o 60 % de los nutrientes energeticos (calorias) totales. Los azucares no deben sobrepasar el 10 % del total. Lo mejor es consumir mas fruta, vegetales y cereales, la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos, recomendados para los estudiantes y deportistas.
- El consumo de grasas debe de ser de un 30 % de los nutrientes energeticos totales. La mantequilla, los huevos y la leche son productos que poseen un elevado contenido de grasas saturadas, si se consume en grandes cantidades puede producir enfermedades.
- Las proteinas no deben sobrepasar el 15 % (0,8 gr. por kilo de peso y dia). El seitan, el tofu, la soja, los huevos y los productos lacteos proporcionan buenas cantidades de proteinas completas.
- La fibra vegetal no debe ser inferior a los 20 gr. por dia, lo mejor es consumir fibra soluble. La fibra mejora la absorcion de los nutrientes y reduce la de grasas digeridas, por lo que reduce el nivel de colesterol.
- La dieta debe aportar las calorias suficientes para que las necesidades metabolicas esten cubiertas. Se recomienda que el porcentaje sea de 40 kcalorias por kilo de peso y dia.
- El consumo de alcohol debe ser moderado, algo que no esta ocurriendo en la poblacion juvenil actual, la cual esta consumiendo cantidades excesivas y a una edad cada vez menor.
Las vitaminas son elementos imprescindibles para facilitar las diferentes reacciones metabolicas. El consumo de una dieta baja en vitaminas provoca la aparicion de enfermedades carenciales, las mas conocidas desde hace siglos son el escorbuto (falta de vitamina C), el raquitismo y el beriberi (falta de vitamina B1). Es importante tener una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes necesarios para que el organismo se mantenga en perfectas condiciones, ya que la carencia de alguno de estos elementos provocaria deficiencias nutricionales y, naturalmente, bajo rendimiento tanto fisico como intelectual.
NECESIDADES NUTRICIONALES
- Grasas: en una alimentacion sana deberia reducirse solo al 30 % del total de calorias ingeridas, preferiblemente insaturadas: aceites vegetales como el de oliva, de cacahuete, de maiz, de soja, de girasol. Las saturadas aumentan el nivel de colesterol: mantequilla, huevos, aceite de coco.
- Hidratos de carbono: el 55 % del total de calorias. El arroz, las patatas, la pasta proporcionan almidon que es la fuente mejor para obtener energia.
- Minerales: elementos basicos que desempenan un papel muy importante en las funciones vitales del organismo. Se dividen en elementos principales y oligoelementos.
- Elementos: se necesitan en grandes cantidades. Se pueden hallar principalmente en el pan integral, verduras, cereales y legumbres.
--· Sodio: esencial para mantener en equilibrio, la proporcion de agua en el organismo. Tambien para que los musculos y los nervios funcionen con normalidad.
--· Potasio: es muy importante, pues su escasez puede provocar debilidad muscular, confusion mental, irritabilidad, incluso fallo cardiaco.
--· Calcio y fosforo: cualquier dieta proporciona el aporte suficiente de fosforo. El calcio es importante para la formacion y regeneracion de los huesos, interviene en las actividades musculares y nerviosas. Los ninos necesitan mayor cantidad de calcio que los adultos, como minimo hasta los 15 anos.
--· Hierro: participa en la oxigenacion de la sangre, en la eliminacion del dioxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los nucleos celulares. Actualmente en los paises industrializados se ha visto una deficiencia de hierro que provoca anemia.
--· Yodo: importante en el buen funcionamiento de la glandula tiroidea. Interviene en el crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa, permite el desarrollo del pelo, los dientes, la piel y las unas.
- Oligoelementos: actuan en el organismo en pequenas cantidades, son: magnesio, cobre, zinc, molibdeno, manganeso, cobalto, fluor, azufre y cloro. Se encuentra, sobre todo en legumbres, pan integral y huevos.
- Vitaminas: el organismo humano no es capaz de sintetizar las vitaminas por si mismo, por lo que necesita de una dieta equilibrada para adquirirlas. Se encuentran en alimentos, como las frutas, verduras y las legumbres.
- Vitamina B1: ayuda a desintegrar los hidratos de carbono y aprovechar sus principios nutritivos. Es vital para convertir los hidratos de carbono en energia. Ayuda en casos de depresion, irritabilidad, perdida de memoria, concentracion y agotamiento. Su carencia produce alteraciones neurologicas o psiquicas y cardiovasculares.
- Vitamina B3 (Niacina): actua en la produccion de energia a partir de grasas y carbohidratos, es indispensable en las funciones del sistema nervioso y digestivo.
- Vitamina B5 (acido pantotenico): liberaliza la energia a partir de las grasas, proteinas y carbohidratos. Su carencia provoca apatia, alergias y bajo rendimiento energetico.
- Vitamina B12 (Cobalamina): actua en la mejora de concentracion de la memoria y alivia la irritabilidad.
- Colina: es un componente del grupo B. Importante para fortalecer la memoria.
- Vitamina D: permite la correcta absorcion el calcio y el fosforo.
Son muchas mas las vitaminas que se suman a las anteriores para que el organismo funcione perfectamente, sin ellas aparecerian enfermedades carenciales. Por eso, es importante tener una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes necesarios, para que el organismo se mantenga en perfectas condiciones.
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